به گزارش تابناک کرمان، رژيمی متعادل است كه موارد زير در آن رعايت شود:
1- شير و فرآورده‌های آن: شير از جمله منابع غني كلسيم است. لبنيات مانند ماست، دوغ، پنير و كشک نيز سرشار از كلسيم می‌باشند. خوشبختانه فرآورده‌های كم چرب هم به اندازه فرآورده‌های پرچرب دارای كلسيم می‌باشند. پس بهتر است از لبنيات كم چرب استفاده نماييد تا از اضافه وزن هم جلوگيری شود. بايد روزانه 3 – 2 سهم (هر سهم معادل يک ليوان) شير بخوريد.
در صورت عدم تحمل شير، ماست و پنير و كشك جايگزين‌های خوبی هستند. يک ليوان ماست يا دو قطعه پنير (به اندازه دو قوطی كبريت) تقريباً معادل يک ليوان شير، كلسيم دارند. توجه كنيد كه در افرادي كه نمي‌توانند از مواد غذايی حاوی كلسيم استفاده كنند يا غذاهای كلسيم‌دار به مقدار كافی نمی‌خورند بايد با تجويز پزشک قرص كلسيم دريافت نمايند.
2- سبزی‌ها: برخي سبزی‌ها مانند جعفری، كلم بروكلی، اسفناج، ريحان و نعناع حاوی مقادير بيشتری كلسيم هستند. ولی به طور كلی توصيه می‌شود روزانه 5 – 3 سهم از انواع سبزی‌ها مصرف كنيد (1 سهم سبزی شامل: نصف ليوان سبزيجات پخته يا يک ليوان سبزی خام می‌باشد)
3- ميوه‌ها: سعی كنيد روزانه 4 – 2 وعده ميوه مصرف نماييد. (يك عدد سيب متوسط يا يك عدد موز، يا يک بشقاب كوچک انگور را معادل يک وعده ميوه محسوب كنيد). توجه كنيد كه: در صورتی كه قسمت عمده روز را خارج از منزل می‌گذرانيد و امكان استفاده از انواع ميوه‌ها برای شما وجود ندارد می‌توانيد از برگه خشک شده ميوه‌ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و انجير خشک استفاده كنيد. اما در مصرف ميوه‌جات خشک شده اعتدال را رعايت كنيد زيرا محتوای قند آنها به دليل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.
4- ماهی، تخم‌مرغ، گوشت و سويا:
- سعی كنيد حدقل هفته‌ای 2 بار ماهی مصرف كنيد.
- در صورتي كه بيماری خاصی مانند چربی خون بالا و ... نداريد سعی كنيد دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف كنيد.
- انواع گوشت‌های كم چربی را در حد اعتدال در برنامه غذايی خود قرار دهيد.
- سويا به دليل داشتن تركيباتی مشابه استروژن می‌تواند از برداشته شدن كلسيم از استخوان‌های شما پيشگيری كند لذا سعی كنيد سويا را در برنامه غذايی روزانه خود وارد كنيد.
5- حبوبات: سعی كنيد انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبيا قرمز را در برنامه غذايی روزانه خود قرار دهيد.
6- شيرينی‌ها: شيرينی را به مقدار كم مصرف كنيد، خيلی از آنها حاوی مقادير بالايی چربی می‌باشند. بنابراين سعی كنيد از دسرهايی كه منبع خوب كلسيم هستند و در تركيبات آنها شير يا ماست به كار رفته مانند انواع بستنی‌های كم چرب يا ماست‌های ميوه‌ای استفاده كنيد.
7- نوشيدنی‌ها: روزانه 2-5/1 ليتر يعنی حدوداً 8 – 6 ليوان آب و مايعات بنوشيد.
به توصيه‌های زير توجه كنيد:
1- بهتر است دوغ را جايگزين نوشابه نماييد.
2- مصرف زياد قهوه موجب پوكی استخوان می‌گردد. در مصرف آن اعتدال را رعايت نماييد.
3- سعی كنيد چای كمرنگ مصرف كنيد زيرا برای سلامت استخوان مفيدتر می‌باشد.
4- از مصرف بيش از حد گوشت، نمک و الكل خودداری كنيد.
5- در فصل زمستان كه كمتر از خانه خارج می‌شويد و كمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گيريد، بايد مصرف مواد غذايی حاوی ويتامين «د» را افزايش دهيد.
6- با افزايش سن از توانايی پوست برای ساختن ويتامين د كاسته می‌شود. بنابراين لازم است در افراد مسن از دارو براي تامين مقاديركافی ويتامين د استفاده شود.
منبع: وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی
انتهای پیام/*