اگر سال‌های گذشته با چنین مشکلاتی مواجه شده‌اید، احتمالا امسال هم سردرگم مانده‌اید که برای حفظ سلامت بدن طی یک ماه روزه‌داری چه روندی را باید در برنامه غذایی خود در پیش بگیرید که در پایان ماه مبارک رمضان با سری برافراشته نماز عید فطر را به جا بیاورید. در این مطلب به شما خواهیم گفت کدام غذاها برای وعده‌های سحری و افطاری مناسب‌ترند و چگونه پیش از حلول ماه مبارک رمضان جسم خود را برای روزه‌داری آماده کنید.
سحری بخوریم یا نه؟
خوردن وعده سحری در روزه‌داری یک اصل سالم ماندن است ضمن آنکه روزه‌دار در ساعات سحر از برکات معنوی فریضه خود بهره‌مند می‌شود. با خوردن سحری مناسب می‌تواند به پایداری سطح آب و قند خون در طول روزهای بلند کمک کند. میوه‌جات حاوی فیبر و سالاد گزینه‌های مناسبی هستند که مصرف آنها در کنار وعده اصلی می‌تواند به این منظور کمک کند. نوشیدن بیش از حد آب در این وعده ممکن است منجر به سوء‌هاضمه و مشکلات گوارشی شود بنابراین بیشتر از دو لیوان آب در وعده سحری توصیه نمی‌شود.
همچنین به دليل كاهش تعداد وعده‌هاي غذايي در اين ماه، كل مقدار مصرف غذا نيز بايد حتما كاهش يابد. برخي افراد به تصور اينكه روزه‌داري باعث تضعيف بدن آنها مي‌شود، بين افطار تا سحري مصرف مواد غذايي را با توجيه نادرست تقويت بدن افزايش مي‌دهند که اين مسئله باعث مي‌شود در پايان ماه مبارك رمضان، وزن بدن و چربي خون افزايش يابد و در كمال تاسف برخي از روزه‌داران از منافع سلامت بخش روزه باز بمانند.
بخور و نخورهای سحر
برخي افراد تصور مي‌كنند با حذف وعده سحري مي‌توانند لاغرتر شوند اما اين تصور كاملا اشتباه است و آسيب‌هايي مانند مشكلات گوارشي، زخم و ورم معده، ضعف و بي‌حالي در طول روز، پرخاشگري و … را به دنبال خواهد داشت. همچنین بيدار ماندن بعد از سحري به دلايل پزشكي بهتر از خوابيدن است. اما براي راحت تحمل کردن گرسنگي، خوب است هنگام سحري از خانواده حبوبات بيشتر استفاده كنيد مثلا مي‌توانيد از عدسي، باقلا، لوبيا چشم بلبلي و نظاير آن به صورت عدس پلو، باقالی پلو و…. استفاده کنيد.
همچنین مصرف غذاهايي مانند برنج، ماكاروني و سيب‌زميني بهتر است کاهش یابد تا قند خون‌تان ثبات بیشتری داشته باشد. تثبيت قند خون تحمل گرسنگي را راحت‌تر کرده و تغيیرات خلق و خو و همچنين خستگي فكري را كاهش مي‌دهد و تمركز حافظه را نيز بهبود مي‌بخشد.
همچنین هنگام سحري از خوردن غذاهاي سنگين گوشتي و سرخ كرده خودداري كنيد. اين غذاها باعث افزايش تشنگي مي‌شوند. مصرف غذاهاي پرنمك و سرخ شده در ماه رمضان اثر زيانبار بيشتري دارد و این یک ماه فرصت خوبی برای ترک عادات بد غذایی است پس از فرصت استفاده کنید تا هم در ماه رمضان سلامت بمانید و هم با پایان این ماه همچنان از ترک عادات بد غذایی‌تان باز هم نفع ببرید.
مایعات گرم فراموش نشود
چون دستگاه گوارش در زمان افطار براي دريافت حجم بالاي مواد غذايي آمادگي ندارد، توصيه مي‌شود وعده غذايي سبك و ملايم مشابه وعده صبحانه در نظر گرفته شود. نوشيدن مايعات نسبتا گرم مانند شير، چاي كم‌رنگ به همراه نان سبوس‌دار، پنير، گردو و سبزي از انتخاب‌هاي مناسب هستند.
مصرف قندهاي ساده (مانند زولبيا و باميه و انواع شربت و شيريني) باعث افزايش ناگهاني قند خون شده كه منجر به ترشح زياد انسولين مي‌شود و با توجه به اينكه انسولين موجب كاهش قند خون مي‌شود، فرد خيلي زود احساس ضعف و گرسنگي خواهد كرد بنابراين به جاي استفاده از زولبيا و باميه مواد طبيعي مانند عسل كشمش و خرما آن هم در حد اعتدال توصيه مي‌شود.
بهترین افطاری‌ها
همان‌طور که گفته شد وعده افطار را بهتر است با یک نوشیدنی ولرم مانند چای، آب یا شیر به همراه مواد قندی حاوی فیبر مانند خرما آغاز کرده و با یک غذای سبک مثل نان و پنیر یا آش و سوپ کامل کنید.
البته مصرف غذاهاي نرم يا شلی مانند فرني و شله‌زرد و مانند آن هم برای شروع افطار مناسب هستند؛ البته در حد اعتدال. همچنين برخلاف سحري، مي‌توانيد غذاهايي مانند برنج، ماكاروني، سيب‌زميني و غذاهاي شيرين‌تر بيشتر استفاده كنيد. برای پیشگیری از بروز ناراحتی‌های گوارشی ترش کردن و سوزش سر معده از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه در وعده‌های سحری یا افطاری پرهیز کنيد.
شام؛ یک ساعت بعد از افطار
حدودا 45 دقيقه تا يك ساعت بعد از افطار يك وعده شام سبك به شکل شام‌های معمول و با پرهیز از پرخوری به همراه سبزی و سالاد تکمیل کننده نیازهای تغذیه‌ای فرد است. مصرف مواد غذايي پرچرب و پر كالري هنگام شام كه فاصله چنداني نيز با زمان خواب ندارد از عوامل بروز افزايش وزن است. فاصله پس از افطار تا سحر زمان مناسبی برای تامین آب مورد نیاز بدن است که باید مصرف آن تدریجی باشد. همچنین استفاده از میوه‌ها نیز برای تکمیل هرم تغذیه‌ای در همین زمان توصیه می‌شود.
نوشیدن مقادیر زیاد آب به‌ویژه آب سرد می‌تواند مشکلاتی مانند سوء‌هاضمه، دل‌درد و بی‌اشتهایی را برای فرد در پی داشته باشد. جهت تامین آب لازم از حدود یک‌ساعت بعد از افطار تا نیم‌ساعت قبل از سحر، دست‌کم شش لیوان آب بنوشید. توجه داشته باشيد از خوردن چای پررنگ ، قهوه، کاکائو و موادی که باعث دفع بیشتر آب (به علت مدر بودن) از بدن می‌شوند، (به‌خصوص در سحری) پرهیز کنید.
همان‌طور که گفته شد وعده افطار را بهتر است با یک نوشیدنی ولرم مانند چای، آب یا شیر به همراه مواد قندی حاوی فیبر مانند خرما آغاز کرده و با یک غذای سبک مثل نان و پنیر یا آش و سوپ کامل کنید البته مصرف غذاهاي نرم يا شلی مانند فرني و شله‌زرد و مانند آن هم برای شروع افطار مناسب هستند؛ البته در حد اعتدال.
کم شیرین انتخاب کنید
بهتر است یادمان باشد در وعده‌های افطار نیز میزان قند مصرفی خود را کنترل کنیم. به گفته متخصصان تغذیه، مصرف بیش از حد شیرینی بعد از 18-17 ساعت گرسنگی، درست مثل آن است که فرد تشنه‌ای آب یخ بنوشد. مسلما این فرد نه‌تنها سیراب نشده بلکه ولع نوشیدن آب در او بیشتر و بیشتر می‌شود. بعد از ساعت‌های طولانی گرسنگی، ضعف بدن فرد روزه‌دار با مصرف مقداری قند (خرما، زولبیا و بامیه و …) برای مدتی کوتاه فروکش خواهد کرد اما بعد، میل او به خوردن مواد قندی بیشتر افزایش می‌یابد و نتیجه‌اش که همان اضافه‌وزن، بدشکلی بدن، بالا رفتن قند خون و فشار خون، افزایش LDL (کلسترول بد خون)، افزایش اسید اوریک و، اوره و … است، در پایان ماه مبارک نمایان می‌شود! شاهد این مدعا هم، آمار موجود در این زمینه است که می‌گوید: «میزان مصرف مواد قندی و چربی (قند، خرما، زولبیا و بامیه، حلوا و …) در یک ماه مبارک رمضان در خانواده‌ها، بیشتر از 11 ماه دیگر سال است!
سبک بخورید
همان‌طور که بهتر است 10 روز مانده به شروع ماه مبارک، میزان غذا خوردن و نوشیدن چای و قهوه را کاهش دهیم تا در ماه مبارک فشار کمتری به بدن وارد شود، بعد از ماه رمضان هم بهتر است تا چند روز، وعده‌های غذایی را سبک‌تر میل کنیم تا بدن فرصت پیدا کند و به وعده ناهار- که برای یک ماه از برنامه روزانه‌مان حذف شده بود- مجددا عادت کند. مهم این است که تعادل ایجاد شده در وعده‌های غذایی ماه مبارک را، بعد از این ماه عزیز نیز ادامه دهیم تا بتوانیم وزن خود را راحت‌تر کنترل کرده و سلامت بدن‌مان را تضمین کنیم.<a href="https://www.hidoctor.ir/"> </a>
