تابناک فارس به نقل از باشگاه خبرنگاران:رضیه شناور مدیرگروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز گفت: وعده سحری و دو وعده افطار و شام وعده‌های اصلی در ماه مبارک رمضان هستند، به ویژه افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند، نوع غذا‌هایی که در وعده سحری خورده می‌شود با تامین انرژی و مواد مغذی موردنیاز بدن نقش مهمی در حفظ و کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی دارد.
او با اشاره به نکات ضروری در وعده سحری، افزود: از غذا‌های کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود. مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود.
شناور ادامه داد: مقدار مناسبی از سبزی‌های مختلف (سبزی خوردن و سالاد) مصرف شود. مواد معدنی موردنیاز بدن، از تشنگی و خشکی گلو که می‌تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری کووید ۱۹ کند، جلوگیری می‌کند.
او عنوان کرد: مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود. مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قندخون به داخل سلول‌ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می‌شود.
این کارشناس تغذیه یادآور شد: با توجه به اینکه کم آب شدن و خشکی گلو می‌تواند زمینه را برای ابتلا به کووید ۱۹ فراهم کند، در وعده سحر سبزی‌هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می‌کنند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی مصرف شود. نوشیدنی‌های خیلی شیرین مثل نوشابه گازدار، شربت‌ها و چای خیلی شیرین و چای پررنگ هم موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز است و توصیه می‌شود در وعده سحری مصرف نشود. چای پررنگ به این دلیل که مدر است می‌تواند موجب دفع آب بدن و کم آبی در طول روزه داری شود.
شناور گفت: غذا‌های پر پروتئین مثل انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذا‌های خشک و پر روغن مثل کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه و همچنین غذا‌های چرب و سرخ شده و پرادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می‌شود؛ به ویژه در شرایط فعلی که با شیوع بیماری کووید ۱۹ مواجه هستیم، بهتر است در وعده سحری مصرف نشود.
او تصریح کرد: به طور کلی غذا‌های ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند) و یا غذا‌های سبک‌تر شبیه به وعده صبحانه برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند برای وعده سحری مناسب است.
او با اشاره به وعده غذایی افطار، گفت: در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذا‌های سبک و در عین حال پر انرژی استفاده شود. سعی شود غذا به آرامی خورده شود.
او بیان کرد: در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قندخون در ساعات روزه داری را جبران کند.
موارد زیر برای افطار توصیه می‌شود
مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیرگرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار
استفاده از غذا‌های سبک مثل فرنی، شیربرنج، نان و پنیر و سبزی. شستشوی کامل و ضدعفونی کردن سبزی مصرفی باید بر اساس دستورالعمل چهار مرحله‌ای وزارت بهداشت باشد.
انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) غذای مناسبی برای افطار است. خوردن آش‌های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیازداغ و نعناداغ دارد، همچنین حبوبات فراوان به دلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی‌شود.
سیب زمینی آب پز، سبزی‌های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج، نخود فرنگی، تخم مرغ آب پز، کره و عسل غذا‌های مناسبی برای افطار هستند.
مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادی زیادی قند و چربی، اسید‌های چرب و اشباع و ترانس است بسیار محدود شود. به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جلمه حلوا، شله زرد خیلی شیرین و موارد مشابه در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می‌شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود.
وعده غذای شام در روزه داری
شام به عنوان یکی از وعده‌های غذایی مهم در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد. بهتر است افراد روزه دار حدود یک ساعت پس از صرف افطار بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام کنند.
غذایی که در وعده شام خورده می‌شود بایدکم چرب و کم نمک باشد. پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه شود.
مصرف سبزی، سالاد و هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار و سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین C و پیش ساز ویتامین A است، برای تقویت سیستم ایمنی توصیه می‌شود. سبزی‌ها و میوه‌ها همچنین دارای مقادی کافی فیبر هستند که از یبوست پیشگیری می‌کند.
در وعده شام به جای نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه‌های گازدار، ماء الشعیر، آبمیوه‌های صنعتی و انواع شربت‌ها از آب آشامیدنی سالم (دوغ کم نمک و عرقیات سنتی کم شیرین استفاده کند.
